Что такое кетогенная диета? Все, что вам нужно знать

Кето-диета предполагает потребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Кето имеет некоторые потенциальные преимущества для здоровья, такие как потеря веса и снижение риска диабета, но очень ограничительна.

Хорошо сбалансированная кето-диета может включать в себя различные продукты, такие как мясо, овощи, орехи и яйца.

Итак, вы решили узнать о кето, чтобы узнать, подойдет ли вам диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Возможно, вы слышали о кето от влиятельного лица в области фитнеса или здоровья или видели, как друг добился успеха в этом.

Но кето — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и у вас, вероятно, есть вопросы, например: «Что такое кето-диета? Как работает кето-диета? Каковы плюсы и минусы?»

Кето-диета носит ограничительный характер, поэтому, прежде чем начать, вам нужно провести исследование и убедиться, что это правильный шаг для вас.

Чтобы получить представление о кето-диете, мы поговорили с Эмили Ривелли, Массачусетсом, зарегистрированным специалистом по питанию и диетологии и сертифицированным тренером по здоровью и благополучию. Она поделилась тем, что следует знать новичкам о кето-диете, в том числе о ее преимуществах и недостатках.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Это означает, что вы отказываетесь от продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, большинство фруктов и бобовых, и едите больше жирных продуктов, таких как мясо, рыба, орехи и яйца.

Этот стиль питания называется кетогенным, или сокращенно кето, потому что цель диеты — привести тело в состояние кетоза (подробнее об этом позже).

Как работает кето-диета?

С кето-диетой вы значительно сократите потребление углеводов. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, общее правило кето-диеты — потреблять менее 50 граммов углеводов в день.

Что касается макроэлементов, кето-ресурсы рекомендуют, но не требуют, следующую разбивку калорий:

от 70 до 80 процентов жира.

от 5 до 10 процентов углеводов.

от 10 до 20 процентов белка.

Смещая потребление макронутриентов с углеводов на жиры, кето-диета заставляет ваше тело изменить способ получения энергии. Это изменение метаболизма называется кетозом.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело в основном сжигает жир, а не углеводы для получения энергии.

Углеводы дают вам глюкозу, которая является основным источником энергии для ваших клеток. Без поступающей глюкозы организм обращается к альтернативному источнику: кетонам, которые организм вырабатывает при расщеплении жира.

Ривелли говорит, что как только вы производите высокий уровень кетоновых тел, вы находитесь в кетозе.

Кетоз может возникнуть всякий раз, когда кетоновые тела собираются в крови. Это состояние возникает не только на кето-диете — кетоз также может возникать в периоды прерывистого голодания, а иногда даже во время ночного сна.

Сколько времени вам понадобится, чтобы войти в кетоз?

По словам Ривелли, кетоз обычно возникает через три-пять дней после того, как вы начнете есть менее 50 граммов углеводов в день. Это примерно количество углеводов, содержащихся в одном бублике.

Однако это может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес и возраст.

Организм должен по существу избавиться от глюкозы из потребляемых углеводов, прежде чем он превратится в кетоны для получения энергии и начнет сжигать жир для получения энергии.

Сколько углеводов можно есть на кето?

По словам Ривелли, общее правило кето-диеты заключается в том, что от 5 до 10 процентов вашей ежедневной нормы калорий должны поступать из углеводов.

Таким образом, для людей, потребляющих 2000 калорий в день, Ривелли отмечает, что большинство источников утверждают, что вы должны потреблять менее 50 граммов в день, чтобы войти в кетоз.

Знание того, сколько углеводов — это только часть уравнения — вам также нужно знать, в каких продуктах есть углеводы.

Углеводы есть не только в хлебе и картофеле.Их можно найти во фруктах, некоторых овощах, цельнозерновых продуктах, молочных продуктах, бобах и многом другом.

Допустим, вы стремитесь потреблять 40 углеводов в день на кето. Это может выглядеть как один тонкий рогалик из нескольких злаков (22 углевода) со столовой ложкой легкого сливочного сыра (чуть больше 1 углевода), авокадо (почти 5 углеводов) и третью чашки черники (7 углеводов). , полтора стакана творога (почти 3 углевода).

Очевидно, что то, что вы едите, чтобы оставаться в пределах нормы углеводов, может меняться изо дня в день.